最近年齢による体の衰えを感じた事からサイクリングを始めました。

元々休日には友人とテニスクラブに所属しフルパワーでテニスをしていたのですが、加齢により膝・腰共にボロボロとなってしまい、激しい運動をする事が出来なくなってしまいました。
結果体重はどんどん増えていき、更に体中のいたるところが故障する事という悪循環に陥ってしまったのです。

そんな中、整形外科の主治医からサイクリングが膝・腰に負担無く良い運動となるとアドバイスを受けました。
早速に自転車を購入して休日のみではありますがサイクリング生活をスタートさせました。

一般公道を利用するので交通安全を前提とするスポーツですがサイクリングには相当の健康効果があるという事でそれを信じて諦めず健康増進に努めて参ります。
以下サイクリングによる健康効果や更には生涯スポーツとしての可能性についてお話して参ります。

1.心肺機能の劇的な向上

・サイクリングは有酸素運動の代表格であり、心臓と肺の機能を大幅に高めます。

・科学的な研究でも、サイクリング愛好家の最大酸素摂取量が、同年代の基準値を大きく上回ることが分かっています。これは、持久力の向上に直結し、年齢を重ねても若々しい身体機能を維持するのに役立ちます。

2.効率的な脂肪燃焼と生活習慣病の予防

・有酸素運動は体内の糖や脂肪をエネルギーとして消費するため、脂肪燃焼効果が非常に高く同じ運動時間で比較した場合、ウォーキングよりも自転車の方が多くのエネルギーを消費するとされています。

・定期的なサイクリングは、中性脂肪やコレステロール値を改善し、高血圧、糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病のリスクを低減する効果が期待できます。

3.筋力増強と怪我のリスク低減

・ペダリングは、太ももの前部（大腿四頭筋）や後部（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）といった下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えます。

・ランニングのように着地の衝撃がないため、膝や腰などの関節への負担が少なく、腰痛のリスクが低いのが特徴です。そのため、リハビリ中の人や、関節炎を患っている人にも適したスポーツと言えます。

4.精神的な健康の改善

・自転車を漕ぐという反復的な動作は、集中力を高め、精神的な安定をもたらします。

・また、有酸素運動によって脳が活性化され、幸福感をもたらすβ-エンドルフィンの分泌が促されるため、日頃のストレス解消やリフレッシュ効果も期待できます。

・景色を楽しみながら走ることで、心の健康にも良い影響を与えます。

5.生涯スポーツとしてのサイクリングの可能性

・トレーニングの計画: 週末にまとまった時間を確保して長距離を走る「ロングライド」や、短い時間で高強度の運動を繰り返す「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」を導入することで、より効果的に心肺機能や筋力を高めることができます。自分は長距離を走る「ロングライド」を中心に４０km程度のトレーニングを続けております。

・適切な負荷設定: ギアチェンジを活用することで、同じスピードでも運動強度を調整できます。無理のない範囲で、少しずつ負荷を上げていくことが大切です。無理をしない事が生涯続けるコツだと思います。

・クロストレーニング: サイクリングは心肺機能を高めるのに優れていますが、骨への刺激は少ないという側面もあります。骨密度を向上させるためには、筋力トレーニングやウェイトリフティングなど、体重がかかる運動と組み合わせることが推奨されます。

・安全装備とメンテナンス: ヘルメットやグローブなどの安全装備とパンク修理剤をしっかりと着用し、交通ルールを守ることが大前提です。また、自転車本体の定期的なメンテナンスも、安全に、一生涯楽しむために欠かせません。

まだ目に見える大きな成果は感じ取れませんが、慣れてきたら更に距離を長く、強度も強くしていき健康増進に努め、一生楽しめるスポーツとして取り組んでいきたいものです。
皆様もママチャリからでもよいので一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

管理部　M・Y